Avancerad hela kroppen rutin for att fa muskelmassa

Manga kroppsbyggare tror att traning for hela kroppen ar for nyborjare. I sjalva verket ar denna traningsstil sa inaktuell att det inte ar ovanligt for manga nyborjare att borja gora delade traningspassar utan att ens forsoka gora ett fullkroppsprogram. Det ar dags att korrigera det grova misstaget. Jag ar har for att beratta for dig en gang for alla att hela kroppen program sessioner ar en av de basta traning du kan gora. Oavsett hur avancerad du ar eller hur lange du har tranat, kan kroppsutbildning helt forandra din kroppsbyggnad. I handelse av att du har problem med att smalta detta eftersom det strider mot allt du har fatt hora eller att du har hort i bodybuilding magasiner, gym, etc., kommer vi att ga i ordning om nagra av fakta om detta amne. Forst , nagra av de basta fysikerna i kroppsbyggnadshistoria har skapats tack vare helkroppstraning . Steve Reeves, formodligen en av de storsta kroppsbyggarna genom tiderna, gjorde aldrig annat an helkroppstraning , tre dagar i veckan. Reg Park, som hade en fysik liknande Reeves men med storre muskelmassa, utforde initialt 5 × 5 rutiner tre dagar i veckan. Marvin Eder, som var kilo for kilo den basta och basta kroppsbyggaren styrka idrottare som har vandrat planeten (kunde gora en bankpress pa 231 kilo och kratta 250 kilo for 10 repetitioner med en kroppsvikt pa 90 kilo), gjorde alltid kroppsovningar. Andra , genom kroppsovning kan du uppmarksamma alla muskler i din kropp. Foresprakare for delad traning skulle naturligtvis motsatta sig detta uttalande och forklara att splittraning gor att du kan ge varje del av kroppen ordentlig uppmarksamhet genom att trana dem pa olika dagar. Men jag tycker att att anvanda en delad rutin ibland har motsatt effekt. Kroppsbyggare har en tendens att hoppa over eller koppla av pa dagar De har starka ben- och ryggtraning och tenderar att arbeta hardare pa dagar nar de ror vid brostet, axlarna och armarna. Tredje , Med hela kroppen kan du trana dina muskelgrupper oftare. Ja, du laste ratt. Frekvensen ar bra. Det har blivit nastan en hobby att trana sallan och oregelbundet, eftersom det ar rationellt att oka vilotiden mellan traningen eftersom det skulle underlatta aterhamtning och darmed tillvaxt och styrka. Det later enkelt, det later som det fungerar . Men for manga som har forsokt har det inte varit det. Sa iden ar att trana sa ofta som mojligt sa lange du haller dig sval. Avancerad hela kroppen rutin for att fa muskelmassa Denna rutin ar specifikt utformad for att oka muskelmassan sa mycket som mojligt. Om du inte har utfort kroppsutbildning tidigare, ta det lugnt for den forsta veckan . Da maste det oka till en hardare niva. Det har ar en tre dagar per vecka program. For manga kommer detta att betyda en mandag, onsdag och fredag, vilket skulle vara perfekt, men det kan vara varje veckodag som inte ar i foljd. Dag 1: Fa muskelmassa ? 5 × 8 knaboj : Utfor fem uppsattningar med atta upprepningar med storre vikt gradvis. I den sista serien maste du ge allt. ? Lutning bankpress 4 × 10 : Utfor fyra uppsattningar med tio repetitioner med storre vikt gradvis. Den sista serien maste vara sa tuff som mojligt. ? Sumo stil 4 × 8 deadlift : Utfor fyra uppsattningar med atta upprepningar med storre vikt gradvis. ? Hantelpress som star ovanfor huvudet 5 × 10 : Utfor fem uppsattningar med 10 repetitioner successivt tyngre ? Superseries Lockar med bar 5 × 10 och forlangningar med bar liggande: 5 × 10 : Utfor fem successivt tyngre serier med 10 repetitioner vardera, alternerande de tva ovningarna och ta minsta pauser mellan serierna. ? Lutande bank sit-ups 5 × 20 Anvand endast kroppsvikt och utfor fem uppsattningar med 20 repetitioner och ta minst vila mellan uppsattningarna. Dag 2: Fa muskelmassa ? 5 × 8 framre knaboj: Utfor fem successivt tyngre uppsattningar med atta reps. ? Bankpress med 4 × 10 hantlar : Utfor fyra successivt tyngre uppsattningar med tio repetitioner, gor maximalt i den sista uppsattningen. ? Bredt upptag 4 x max: Anvand endast kroppsvikt och utfor fyra uppsattningar med sa manga upprepningar som mojligt. ? Superseries Lockar med hantel 4 × 10 och hantelforlangningar liggande 4 × 10 : Utfor fyra serier med tio repetitioner med storre vikt gradvis for varje ovning, varvid de tva ovningarna vaxlas. ? Lutande bank sit-ups 5 × 20: Anvand endast kroppsvikt och utfor fem uppsattningar med 20 repetitioner och ta minst vila mellan uppsattningarna. Dag 3: Fa muskelmassa ? Steg eller lungor 4 x 10 : Anvand samma vikt for alla serier. Utfor en eller tva uppvarmningar endast med kroppsvikt forst. ? Lutande bankpress med hantlar 4 x 10 : Utfor fyra uppsattningar med 10 repetitioner och oka gradvis vikten. Den sista vikten bor vara sa hard som mojligt. ? 4 x 8 Deadlift: Medan du anvande "sumo" position for deadlift pa dag ett, den har gangen ar det en standardposition. Utfor fyra serier med atta repetitioner med progressiv viktokning, i den sista serien gor den hogsta mojliga vikten. ? Sittande militarpress 5 x 10 : Utfor fem uppsattningar med 10 repetitioner med gradvis hogre vikt, gor i den sista uppsattningen hogsta mojliga vikt. ? Lutande Curl Superseries 5 x 12 och Triceps Pulls 5 x 12 : Utfor fem uppsattningar med 12 repetitioner med progressiv viktokning for varje ovning, alternerande de tva ovningarna. ? Lutande bank sit-ups 5 × 20: Anvand endast kroppsvikt och utfor fem uppsattningar med 20 repetitioner och ta minsta vila mellan uppsattningarna. Avancerad hela kroppen rutin for att fa massa, styrka och kraft. Denna rutin ar for dig som vill ha allt: inte bara muskler utan styrka och kraft att folja med dem. For att uppna detta kommer vi att anvanda a hart / latt / medium utbildningssystem. Eftersom du kommer att anvanda stora mangder vikt tillsammans med ett stort antal uppsattningar behover du variation. Dag 1: hard dag ? 7 x 5, 1 x 10 knaboj ? Smal bankpress 7 x 5, 1 x 10 ? For bada ovningarna, utfor tre uppvarmningsuppsattningar med progressiv viktokning, foljt av fyra uppsattningar ovning med samma vikt. Du maste strava efter att na fem repetitioner i dina fyra serier, den sista serien maste verka nastan omojlig att uppna. Efter din sista uppsattning pa fem, minska vikten for en uppsattning av 10 repetitioner. ? 8 x 3 Sumo Style Deadlift : Utfor tre uppsattningar med tre uppvarmningsrepresentanter med progressiv viktokning, foljt av fem uppsattningar med tre rep-ovningar. ? Lutning bankpress 5 x 5 ? Staende tryck 5 x 5 ? 5 x 5 Barbell Curls : For de tre ovningarna, gor tva uppvarmningsuppsattningar, foljt av tre uppsattningar ovning. ? Lutande bank sit-ups 5 × 20 : Anvand endast kroppsvikt och utfor fem uppsattningar med 20 repetitioner och ta minsta vila mellan uppsattningarna. Dag 2: Ljus dag ? 7 x 5 knaboj : Utfor tre uppvarmningar med progressiv viktokning, foljt av fyra traningsuppsattningar. For din traningsserie, anvand en vikt som ar mellan 65 och 70% av vikten du anvande pa den harda dagen. Om du lyft 180 kilo maste du anvanda cirka 118 till 127 kilo denna dag. ? 7 x 5 smal bankpress : Utfor tre uppvarmningar med progressiv viktokning, foljt av fyra traningsuppsattningar. For din traningsserie, anvand en vikt som ar mellan 65 och 70% av vikten du anvande pa den harda dagen. ? Stamflektion framfor eller "God morgon" 6 x 5 : Utfor tre progressiva uppvarmningsuppsattningar foljt av tre harda uppsattningar med fem upprepningar. Termen "hard" i denna ovning ar naturligtvis relativ, eftersom du inte kommer att lyfta en tyngre vikt an du gjorde i "sumo" position pa den harda traningsdagen. ? Lutande bank sit-ups 5 × 20 : Anvand endast kroppsvikt och utfor fem uppsattningar med 20 repetitioner och ta minsta vila mellan uppsattningarna. Dag 3: Mittdag ? 7 x 5, 1 x 10 knaboj : Utfor tre uppsattningar av progressiv uppvarmning, foljt av fyra uppsattningar traning. For dina traningsuppsattningar, anvand en vikt som ar mellan 85 och 90% av vikten du anvande pa den harda traningsdagen. Om du lyft 180 kilo pa den harda traningsdagen maste du i detta fall lyfta cirka 154 till 163 kilo under dina fyra ovningar. Efter att ha gjort den sista uppsattningen av fem, minska vikten och gor en uppsattning av 10 repetitioner. Till skillnad fran vad du gjorde pa din harda dag, bor du inte anvanda sa mycket vikt som mojligt for den sista uppsattningen. ? Smal bankpress 7 x 5, 1 x 10 : Utfor tre uppvarmningsuppsattningar med progressiv viktokning, foljt av fyra uppsattningar ovningar. For din traningsserie, anvand en vikt som ar mellan 85 och 90% den vikt du anvande pa din harda traningsdag. ? Tight Grip Deadlift 8 x 3 : Utfor tre uppsattningar med tre reps med progressiv okning foljt av fem uppsattningar med tre reps ovning. Gor det pa konventionellt satt men med ett tatt grepp. Vikten bor vara mindre an vad du anvande i sumlestil. ? Tryck bakom halsen 5 x 5 Utfor tva uppvarmningsuppsattningar foljt av tre traningsuppsattningar. ? 5 x 5 Barbell Curls : Utfor tva uppvarmningsuppsattningar, foljt av tre traningsuppsattningar pa fem. Utfor denna ovning med samma intensitet som du gjorde pa den harda traningsdagen. ? Lutande bank sit-ups 5 × 20 : Anvand endast kroppsvikt och utfor fem uppsattningar med 20 repetitioner och ta minsta vila mellan uppsattningarna. Nycklar till framgang Har ar nagra tips som hjalper dig att slutfora de flesta av dessa program. 1. Nagra av de program du ar i, gor det i fyra veckor . Efter den tidsperioden kommer du att behova en ledig vecka for att din kropp och sjal ska kunna aterhamta sig. Under den vila veckan gor du samma ovningar med samma antal uppsattningar men skar ner vikten halv kopa-max . 2. Se till att du far nog protein . Dessa typer av program ar mycket kravande pa fysisk niva. Om du forsoker ga upp i vikt, kan du behova ta 15 till 20 ganger om dagen din kalori kroppsvikt. 3. Varje par manader kanske du vill ga tillbaka till en konventionellt delat schema , sarskilt om du gillar den typen av traning. Det kan hjalpa dig att halla dig frasch och gora dina traningspassar mer intressanta. Ge denna typ av traning en chans och jag kan garantera att du kommer att bli mer an nojd med de resultat som kan ge dig hela kroppen. Du kommer att vara euforisk. Sa du vet, en gang for alla, kroppsovning ar inte bara for nyborjare. Ange din e-post sa far du information om nya artiklar. Vi skickar inte SPAM, bara Pure Fitness!