De 10 slechtste en de 10 beste oefeningen

Bij het ontwerpen van uw fitnessprogramma moet u weten welke voor- en nadelen de belangrijkste traditionele oefeningen hebben om risico's en vooruitgang in uw trainingen te voorkomen.stenabolic Bij het ontwerpen van uw programma heeft u de mogelijkheid om te kiezen uit een veelvoud aan oefeningen en variaties. Soms kiezen we voor klassieke oefeningen die gedurende het hele leven zijn uitgevoerd, soms omdat ze systematisch varieren. Er zijn echter traditionele oefeningen die ons veel nadelen en weinig voordelen opleveren of die slecht uitgevoerd kunnen fataal zijn. Het is noodzakelijk dat u een aantal van hen kent en dat u ook degenen opneemt die u veel voordelen zullen bieden. Hoewel we in de welzijn tijdperk en het doel van sportcentra is om zich te concentreren op gezondheid, ze blijven mythische oefeningen overleven die al decennia worden uitgevoerd, maar die tegenwoordig niet meer worden gebruikt omdat ze veel meer nadelen hebben dan voordelen. Veel van deze oefeningen, jaren geleden, werden gemythologiseerd en zelfs tot de categorie van verheven "gezond" voor gebruik binnen methoden die toen in volle gang waren, zoals bodybuilding of yoga. Met de nieuwe modellen, die veel serieuzer en kritischer zijn, hebben sommige methoden aangepaste oefeningen of hebben meer haalbare alternatieven voorgesteld. Veel van deze oefeningen worden echter nog steeds uitgevoerd zonder te veel te weten over het doel dat ze nastreven, of de slechte motorefficientie, laat staan ??het risico op letsel dat ze met zich meebrengen. Om enkele twijfels over de minst aangegeven oefeningen op te helderen, hebben we de meest voorkomende oefeningen gecompileerd, we hebben de grote nadelen geanalyseerd die ze op musculoskeletaal niveau hebben en we stellen enkele alternatieven voor om dezelfde voordelen te behalen, maar met minder risico. Niet alle oefeningen zijn gecontra-indiceerd of die u niet mag verbeteren, maar sommige zijn de meest voorkomende fouten die worden gemaakt, vooral bij mensen die beginnen, hetzij door gebrek aan kracht of door gebrek aan stabiliteit. 1. BENCH PERS In de pers voert de arm de gecombineerde actie van abductie en externe rotatie uit die de subacromiale ruimte minimaliseert, bewegingen in het frontale vlak zijn niet erg comfortabel voor het schoudergewricht. De 10 slechtste en de 10 beste oefeningen ¦ Vermijd de achterkant van de nekversie van de pers. Het biedt minder natuurlijke mechanica en grijpt het schoudergewricht verder aan in een ongunstige positie als gevolg van verhoogde externe rotatie van de arm. 2. DODE GEWICHT Deadlifting is een uitstekende oefening, maar slecht uitgevoerd is mogelijk schadelijk voor de onderrug. Als je dat doet, doe het dan met de juiste techniek en vermijd de meest voorkomende fouten. Niet op die manier! De 10 slechtste en de 10 beste oefeningen Slecht uitgevoerd De meest voorkomende fouten zijn meestal het scheiden van de beenstang, het vergrendelen van de benen in volledige extensie en de ergste en gevaarlijkste van allemaal, het buigen van de wervelkolom. Door naar beneden te kijken, wordt de wervelkolom gebogen. Deadlifting is een uitstekende oefening, maar slecht uitgevoerd is mogelijk schadelijk voor de onderrug. Als je dat doet, doe het dan met de juiste techniek en vermijd de meest voorkomende fouten. De 10 slechtste en de 10 beste oefeningen Goed uitgevoerd De meest voorkomende fouten zijn meestal het scheiden van de beenstang, het vergrendelen van de benen in volledige extensie en de ergste en gevaarlijkste van allemaal, het buigen van de wervelkolom. Door naar beneden te kijken, wordt de wervelkolom gebogen. 3. IN DE GIRONDA-RIEM Er moet aandacht worden besteed aan de onderrug. Het moet altijd gestabiliseerd zijn om de schijf in zijn natuurlijke positie te beschermen. Het roeien van de Gironda op de lage katrol is een uitstekende oefening als u een goede controle van de lumbo-bekken en een minimum aan mobiliteit in de achterste ketting heeft, daarom is het een beweging voor mensen die al gevorderd zijn. Bij mensen met een beperkte mobiliteit, vooral in de hamstrings, is de heup beperkt om zijn draaiende beweging te produceren, waarbij de wervelkolom wordt gedwongen te buigen om meer beweging te bereiken. Deze situatie van spinale flexie plaatst de wervels in een wig die de schijf naar achteren duwt. Om de heupbeweging te vergemakkelijken en de wervelkolom stabiel te houden, is het raadzaam om de knieen licht te buigen en de wervelkolom tijdens de hele reis gestrekt te houden, vooral bij flexie. 4. VOLLEDIGE KRULLEN De klassieke buikoefeningen met heup- en ruggengraatflexie brengen de lumbale wervels in gevaar. De buigende werking van de wervelkolom door het versterken van een klassieke krimp veroorzaakt een risicosituatie voor de tussenwervelschijf op lumbaal niveau. Het elimineren van de natuurlijke curve van lordose houdt in dat er een onnatuurlijke mechanische situatie wordt aangenomen voor de schijf die is ingeklemd en teruggeduwd, wat een risicovolle situatie is die uitsteeksel en pijn en zelfs een hernia op middellange termijn zal veroorzaken. Op deze manier wordt een oefening die in theorie de rompsterkte zou verbeteren, de hoofdoorzaak van spinale aandoeningen. Het is niet aan te raden om dit soort oefeningen herhaaldelijk en systematisch uit te voeren, zeker niet als u rugklachten heeft. 5. LOOP OP DE LOOPBAND Hardlopen, hoewel we het als gezond zien, de waarheid is dat het een impact heeft. Het produceert een zwaai in de heup, vooral bij vrouwen vanwege de grotere breedte van het bekken. Bij ongetrainde mensen of mensen met overgewicht is het een verondersteld risico dat niet nodig is omdat we alternatieven hebben. Als je de mogelijkheid hebt, voeg dan de elliptische trainer toe of begin ermee. Het heeft geen invloed, je beweegt grote spiermassa s en verdeelt de inspanning over het boven- en onderlichaam. 6. DE BANK PERS Het grote nadeel van de bankdrukken is de druk die de rugleuning uitoefent op de scapula. Hoe groter de belasting, hoe groter de druk en hoe kleiner de scapulaire mobiliteit, vooral bij het buigen van de arm. De scapulae kunnen niet benaderen en de schouder compenseert door naar voren en naar voren te projecteren, een situatie die het gewricht in gevaar brengt. De hellende langhalterpers met hoge belastingen blijkt degene die het schoudergewricht het meest aantast. Gesloten handvatten, met hoge belastingen en het hellende lichaam is niet de beste combinatie om de stang naar de borst te brengen. 7. GEVOELIG IJZER Om deze kernstabilisatieoefening goed uit te kunnen voeren, is een goede houdingscontrole en een minimum aan kracht in de rompspieren nodig. Als er onvoldoende controle is, lijken de scapulae uit het bovenste gedeelte te steken, wat wijst op onvoldoende stabilisatie van het schoudergewricht. Als er onvoldoende kracht is in de spieren van de buikwand, wordt de onderrug extra benadrukt. 8. LUMBAR-UITBREIDINGEN Deze oefening heeft tot doel het gehele spierstelsel van de achterste ketting te trainen, met name de zogenaamde lumbale musculatuur. Een verkeerde techniek brengt echter een last met zich mee van al het werk aan de lumbale musculatuur, een gebied dat al gehypretoniseerd is. Dit zijn de meest voorkomende fouten die ons leiden tot overmatig werk van het lumbale gebied, waarbij wervels, schijven en zenuwtakken worden aangetast. ¦ Plaats uw knieen volledig gestrekt en blokkeer het gewricht. ¦ Plaats de voorste steun ruim onder de heup. ¦ Een buitensporige route uitvoeren in het verlengde van de kolom die een hyperextensie bereikt. Om de oefening correct uit te voeren, corrigeert u gewoon de vorige fouten: ¦ Steek je armen naar voren. ¦ Buig je knieen lichtjes terwijl je voelt dat je hamstringspieren spanning krijgen. ¦ Plaats de voorste steun zeer hoog, dicht bij de heup. ¦ Doe de tour alleen totdat je schouder, heup en enkel op een lijn liggen. 9. STRETCH LUMBAR Veel mensen hebben overbelastingen in de onderrug en proberen dit gebied uit te rekken met bewegingen die ongewenste gevolgen kunnen hebben. De flexiebeweging om de lumbale spieren te strekken, stelt een situatie voor van wervelwiggen die de schijf naar achteren drukt, in geval van uitsteeksels kan dit nog meer structurele schade veroorzaken. Een efficienter en gemakkelijker alternatief om uit te voeren, is simpelweg om op een gigantische bal te gaan liggen en wanneer u het gewicht laat vallen, wordt uw onderrug bevrijd van belasting en spanning. 10. INSTABILITEIT In de afgelopen jaren zijn er talloze middelen ontstaan ??die instabiliteit veroorzaken, het concept kan interessant zijn bij specifieke gelegenheden, maar het is niet gerechtvaardigd voor alle oefeningen en minder als ze kracht zijn. Squats en passen hebben stabiliteit en een stabiele voet nodig om aanpassingen te genereren. Het uitvoeren op een onstabiel oppervlak, in plaats van een extra voordeel te geven, kan interferentie, minder coordinatie en in sommige gevallen onevenwichtigheden en letsel veroorzaken.