5 Rutinas Efectivas Y Sencillas Para Fortalecer La Parte Superior Del Cuerpo

Hay miles de formas de entrenar la resistencia . Siempre que trabaje duro y con seguridad, documente los resultados, permita suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos y luego entrene progresivamente, el entrenamiento de resistencia funcionará dentro de su dotación genética y hábitos de ingesta nutricional. Con respecto a la parte superior del cuerpo, puede utilizar una variedad de herramientas y protocolos de sobrecarga para abordar los músculos de la parte superior del cuerpo: los pectorales, deltoides, dorsales, trapecios, bíceps, tríceps y otras estructuras musculares asociadas. Hay prensas de pecho, inclinadas y por encima de la cabeza, fondos, jalones, filas bajas y filas verticales, y una variedad de ejercicios directos de bíceps y tríceps utilizando barras, mancuernas y máquinas de carga de platos o selectores. Y estos se pueden hacer para repeticiones altas, medias y bajas, o una combinación de ellas, utilizando varios protocolos de sobrecarga. Puede ser abrumador con tantas opciones. Entonces, aquí hay cinco rutinas infalibles para la parte superior del cuerpo que pueden ser parte de cualquier programa de fuerza, potencia, pérdida de peso y / o acondicionamiento físico general. También he adjuntado formularios de grabación para que registres tus entrenamientos. ( Haga clic aquí para descargarlos ). Le prometo que si usa estas rutinas de manera constante, trabaja tan duro como puede y se recupera entre los entrenamientos, verá resultados garantizados. Pautas generales de entrenamiento Complete el entrenamiento en el formato de orden de ejercicio que se indica (observe los ejemplos A y B). INSERTAR SUS OPCIONES DE EJERCICIO EN EL FORMULARIO DE ENTRENAMIENTO. Trabaje para lograr una sobrecarga muscular con una resistencia que se ajuste a las prescripciones de ejercicio (Rx) enumeradas. Registre la fecha de entrenamiento ("FECHA"), las resistencias ("WT") utilizadas y las repeticiones ("REPS") logradas para cada entrenamiento realizado. Intente progresar en cada entrenamiento en términos de hacer más repeticiones y / o usar más resistencia de acuerdo con la prescripción de ejercicio (Rx). La sección "NOTAS" en el formulario de entrenamiento: espacio para registrar la configuración del asiento / respaldo / asa de la máquina, el dispositivo utilizado (es decir, barra, mancuerna o máquina) u otra información pertinente que facilite la realización adecuada del ejercicio. Utilice la técnica de ejercicio adecuada y sea consciente de la seguridad. Use un observador en ciertos ejercicios y deténgase cuando no se pueda mantener una técnica de ejercicio segura. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 1: 4 grandes a 3 rondas Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que alterna los cuatro movimientos principales de múltiples articulaciones: empuje de pecho, remo / remo bajo, empuje por encima de la cabeza y jalón hacia abajo durante tres rondas, disminuyendo las repeticiones en cada ronda. Luego se abordan los tríceps y bíceps. Detalles específicos: Elija un empujón de pecho, remo / remo bajo, empuje por encima de la cabeza y jaloneo y haga cada uno para las tres rondas. Descanse 1: 00-1: 30 entre ejercicios en cada ronda y 2: 00-3: 00 entre rondas. Complete el entrenamiento con un ejercicio de tríceps y bíceps. Todas las series realizadas hasta la fatiga muscular voluntaria. Formato de orden de ejercicio Ejemplo A Ejemplo B EMPUJE DE PECHO BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA DE BANCO DUMBBELL FILA / FILA BAJA FILA DE ASIENTOS FILA DOBLADA EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN EMPUJE DE PECHO BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA DE BANCO DUMBBELL FILA / FILA BAJA FILA DE ASIENTOS FILA DOBLADA EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN EMPUJE DE PECHO BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA DE BANCO DUMBBELL FILA / FILA BAJA FILA DE ASIENTOS FILA DOBLADA EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN EMPUJE DE PECHO BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA DE BANCO DUMBBELL FILA / FILA BAJA FILA DE ASIENTOS FILA DOBLADA EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN TRÍCEPS PRENSA TRICEP TRICEP PUSHDOWN BÍCEPS MÁQUINA BICEP CURL RIZO BICEP BARBELL Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 2:14 - 8 circuitos Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que alterna tres ejercicios diferentes de empujar y tirar en dos rondas: 12-16 repeticiones (promedio = 14) y 6-10 repeticiones (promedio = 8) hasta fatiga muscular voluntaria con un descanso de 1:00 entre ejercicios y 2: 00 - 3:00 descanso entre rondas. Detalles específicos: Utilice los mismos tres ejercicios de empujar y tirar para ambas rondas. Descanse 1:00 entre ejercicios en cada ronda. Descansar 2:00 - 3:00 entre rondas. Formato de orden de ejercicio Ejemplo A Ejemplo B EMPUJAR PRENSA DE BARBEL DE PIE PRENSA DE BANCO DUMBBELL JALAR CERRAR GRIP PULLDOWN FILA DOBLADA EMPUJAR DIPS PONDERADOS PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA JALAR POLEA HILERA VERTICAL PULLDOG ANCHO DE AGARRE EMPUJAR PRENSA DE PECHO DE LA MÁQUINA PRENSA INCLINADA BARBELL JALAR FILA DE ASIENTOS PLACA-CARGA FILA ALTA EMPUJAR PRENSA DE BARBEL DE PIE PRENSA DE BANCO DUMBBELL JALAR CERRAR GRIP PULLDOWN FILA DOBLADA EMPUJAR DIPS PONDERADOS PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA JALAR POLEA HILERA VERTICAL PULLDOG ANCHO DE AGARRE EMPUJAR PRENSA DE PECHO DE LA MÁQUINA PRENSA INCLINADA BARBELL JALAR FILA DE ASIENTOS PLACA-CARGA FILA ALTA freestar Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 3: empujar - tirar Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo de mayor repetición que alterna tres pares de ejercicios de empujar y tirar, luego se dirige a los bíceps y tríceps. Detalles específicos: Elija tres ejercicios diferentes de empujar y tirar cada uno para los primeros tres segmentos. Haga tres series de cada ejercicio para el primer segmento y dos series de cada ejercicio para el segundo y tercer segmento. Complete el entrenamiento alternando un ejercicio de tríceps y bíceps en dos series cada uno. Todas las series se realizan con fatiga muscular voluntaria. Formato de orden de ejercicio Ejemplo A Ejemplo B EMPUJAR BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA JALAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN EMPUJAR BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA JALAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN EMPUJAR BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA JALAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN EMPUJAR PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS DIPS PONDERADOS JALAR FILA DE ASIENTOS FILA VERTICAL DE BARBELL EMPUJAR PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS DIPS PONDERADOS JALAR FILA DE ASIENTOS FILA VERTICAL DE BARBELL EMPUJAR PRENSA INCLINADA DE LA MÁQUINA PRENSA DE BANCO DUMBBELL JALAR FILA ALTA FILA DOBLADA EMPUJAR PRENSA INCLINADA DE LA MÁQUINA PRENSA DE BANCO DUMBBELL JALAR FILA ALTA FILA DOBLADA TRÍCEPS PULSADORES TRICEP PRENSA TRICEP BÍCEPS RIZO BICEP CON MANCUERNAS MÁQUINA BICEP CURL TRÍCEPS PULSADORES TRICEP PRENSA TRICEP BÍCEPS RIZO BICEP CON MANCUERNAS MÁQUINA BICEP CURL freestar Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 4: 3 strikes y out Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que alterna tres ejercicios de empujar y tirar, luego aborda los tríceps y bíceps utilizando el protocolo de tres golpes y sobrecarga: tres series consecutivas para fatiga muscular volitiva con la misma resistencia y un descanso de: 30 entre series. Detalles específicos: Utilice tres ejercicios diferentes de empujar y tirar y cualquier ejercicio de tríceps y bíceps. Utilice una resistencia que permita la fatiga muscular voluntaria en el rango de repeticiones de la primera serie. Registre el resultado (peso x repeticiones) en el espacio provisto. Descanse exactamente: 30 y realice una segunda serie de fatiga muscular volitiva con la misma resistencia. Registre las repeticiones logradas en el "segundo" espacio provisto. Descanse exactamente: 30 y realice una tercera serie de fatiga muscular volitiva con la misma resistencia. Registre las repeticiones logradas en el espacio "3er" provisto. Se recomienda tener un compañero de entrenamiento para el tiempo de: 30 descanso entre ejercicios. Descanso 2:00 - 3:00 entre ejercicios. Formato de orden de ejercicio Ejemplo A Ejemplo B EMPUJE x 3 series /: 30 descanso PRENSA INCLINADA DUMBBELL PRENSA DE PECHO DE LA MÁQUINA TIRA x 3 series /: 30 descanso CERRAR GRIP PULLDOWN FILA DE ASIENTOS EMPUJE x 3 series /: 30 descanso PRENSA DE BARBELL DECLINE PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS TIRA x 3 series /: 30 descanso FILA DUMBBELL DOBLADA PULLDOG ANCHO DE AGARRE EMPUJE x 3 series /: 30 descanso PRENSA DE PECHO DE LA MÁQUINA MÁQUINA DE INMERSIÓN TIRA x 3 series /: 30 descanso FILA ALTA FILA DE CARGA DE PLACA TRÍCEPS x 3 series /: 30 descanso PRENSA TRICEP MENTIROSA TRICEP PUSHDOWN BÍCEPS x 3 series /: 30 descanso MÁQUINA DE RIZAR BICEP RIZO BICEP BARBELL Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 5: Ultimate Super Set Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo realizado en tres segmentos de súper conjuntos: empuje y jalón con el pecho, empuje y remo por encima de la cabeza, y press inclinado y otro jalón Se toma un descanso mínimo entre pares de ejercicios. Detalles específicos: Elija un empuje y jalón de pecho para el primer segmento (tres series cada uno), un empujón y una fila por encima de la cabeza para el segundo segmento (tres series cada uno) y un press inclinado y otro jalón para el tercer segmento (tres series cada uno). Realice las series pareadas alternando los ejercicios opuestos con un descanso mínimo entre ellos (es decir, empuje de pecho x 8-12, inmediatamente a pulldown x 8-12, inmediatamente a empuje de pecho x MAX REPS, inmediatamente a pulldown x MAX REPS, etc.) trabajando cada serie hasta la fatiga muscular voluntaria. Utilice la misma resistencia para las tres series o reduzca la resistencia para las series 2ª y 3ª MAX REPS si desea realizar más repeticiones. Descanse a las 3:00 entre segmentos de superconjunto. Formato de orden de ejercicio Ejemplo A Ejemplo B EMPUJE DE PECHO PRENSA INCLINADA DUMBBELL BARRA DE PRESS DE BANCA DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN EMPUJE DE PECHO PRENSA INCLINADA DUMBBELL BARRA DE PRESS DE BANCA DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN EMPUJE DE PECHO PRENSA INCLINADA DUMBBELL BARRA DE PRESS DE BANCA DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA PRENSA DE BARBEL DE PIE HILERA FILA DE CARGA DE PLACA FILA DE ASIENTOS EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA PRENSA DE BARBEL DE PIE HILERA FILA DE CARGA DE PLACA FILA DE ASIENTOS EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE LA MÁQUINA PRENSA DE BARBEL DE PIE HILERA FILA DE CARGA DE PLACA FILA DE ASIENTOS PRENSA INCLINADA PRENSA INCLINADA BARBELL PRENSA INCLINADA DUMBBELL DERRIBAR CERRAR GRIP PULLDOWN PULLDOG ANCHO DE AGARRE PRENSA INCLINADA PRENSA INCLINADA BARBELL PRENSA INCLINADA DUMBBELL DERRIBAR CERRAR GRIP PULLDOWN PULLDOG ANCHO DE AGARRE