Comment soulager la tension dans vos épaules

p>Lorsque vous avez un nœud à l’épaule, vous pourriez blâmer le fait de passer la journée penché sur votre ordinateur de bureau. Mais le stress de finir toutes vos factures avant la date limite peut être autant à blâmer que votre position assise. La tension de l’épaule a souvent des causes à la fois physiques et émotionnelles, et nécessite donc des traitements physiques et émotionnels. La combinaison de massages, d’exercices d’étirement et de techniques de gestion du stress offre le meilleur moyen d’apaiser la tension de votre épaule.

Demandez de l’aide à vos amis et à vos proches. Les gens qui vous aiment veulent vous aider, alors ne soyez pas trop fiers de demander de l’aide quand vous en avez besoin. Vous avez aidé d’autres personnes lorsqu’elles étaient dépassées et stressées, et il n’y a rien de mal à être du côté des bénéficiaires lorsque vous êtes dans le même bateau. Demandez à votre sœur de venir chercher les enfants pour vous, de payer l’enfant de votre voisin pour qu’il s’occupe de votre pelouse cet été ou de voir si un collègue peut vous donner un coup de main pour ce gros rapport.

Commencez une séance de yoga axée sur les épaules avec des rouleaux d’épaules et de cou. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. Faites rouler vos épaules d’un seul mouvement fluide, vers le haut, vers l’arrière et vers le bas jusqu’à la position de départ. Faites ceci 5 à 10 fois, puis roulez vers le haut, vers l’avant et vers le bas 5 à 10 fois. Fermez les yeux et respirez lentement et délibérément.

Faites de l’exercice aérobique pour évacuer votre stress. Faire une marche rapide ou une randonnée à vélo (à l’extérieur ou à l’arrêt) procure une foule d’avantages pour la santé, y compris la libération d’endorphines qui combattent le stress. Pour des bienfaits généraux pour la santé, il est conseillé de faire de l’exercice aérobique modéré – pendant lequel vous respirez et transpirez davantage, mais pouvez poursuivre une conversation – 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Mais une marche rapide est une excellente idée chaque fois que vous ressentez du stress et la tension dans l’épaule qui en résulte.

Serrez et glissez vos mains vers le haut de vos muscles de l’épaule. Assis, couvrez votre main gauche par-dessus votre épaule gauche et votre droite par-dessus votre droite, juste en dessous de la base de votre cou. Expirez et laissez votre tête retomber. Serrez doucement la paume de vos mains vers vos doigts et vous sentirez vos muscles de l’épaule s’entrecroiser. Maintenez cette prise douce sur chaque muscle pendant que vous glissez vos mains vers le haut de votre cou de chaque côté de votre colonne vertébrale.

Laissez un ami ou un partenaire travailler le coin intérieur supérieur de votre omoplate. Allongez-vous à plat sur le ventre, les bras détendus sur les côtés. Demandez à l’autre personne de suivre la crête supérieure de votre omoplate triangulaire de l’épaule jusqu’à l’endroit où elle rencontre votre colonne vertébrale. Juste en dessous de cette crête, et à côté de votre colonne vertébrale, ils devraient être capables de trouver un « sweet spot » qui a tendance à retenir beaucoup de tension – et à fournir beaucoup de soulagement lorsqu’ils sont massés.

Faites des étirements d’épaules avec une bande de tension élastique. Tenez la bande de tension derrière le dos, les bras droits et les épaules écartées et les paumes des mains tournées vers l’arrière. Laissez tomber vos épaules vers le bas et vers l’arrière, étendez légèrement vos bras vers l’arrière et tirez sur la bande de tension avec vos deux mains. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Explorer les options de thérapie et de groupes de soutien. Certains stress ne peuvent pas être médités, exercés, ou « non » -ed loin. Et il n’y a absolument rien de mal à admettre que vous avez besoin de plus d’aide – et à l’obtenir. Discutez avec votre médecin de la possibilité de consulter un thérapeute agréé – la thérapie cognitivo-comportementale, par exemple, peut être une technique efficace de gestion du stress. Ou demandez une référence pour un groupe de soutien pour la gestion du stress dans votre région, ou en ligne.

Travaillez avec votre médecin ou votre chiropraticien pour des problèmes d’épaule plus graves. Si la tension de votre épaule ne s’estompe pas, si elle cause des douleurs importantes ou si elle restreint les mouvements de votre tête, de votre cou ou de vos épaules, consultez un médecin qualifié. Votre médecin pourrait vous recommander une physiothérapie, des soins chiropratiques ou un traitement de la douleur comprenant des AINS, des analgésiques ou des corticostéroïdes.

Consultez un massothérapeute professionnel pour obtenir un soulagement plus substantiel. Il est difficile de bien masser ses épaules, et même un partenaire enthousiaste n’aura probablement pas les compétences nécessaires pour offrir un bon massage des épaules. Un massothérapeute formé et expérimenté peut travailler les muscles de votre cou jusqu’à votre dos et faire fondre la tension dans vos épaules.

Donner la priorité, dire « non » et lâcher prise lorsque l’assiette est trop pleine. Les « bourreaux de travail » et les « super-mamans » (ou « super-papa ») sont souvent victimes d’un stress excessif et d’épaules tendues parce qu’ils essaient d’en faire trop. Apprenez à hiérarchiser vos tâches en les énumérant et en les classant, dites « non » lorsque vous ne pouvez tout simplement pas assumer quelque chose, et laissez tomber vos attentes irréalistes.

Faites un étirement rapide des épaules et du cou pendant que vous travaillez. Éloignez-vous de votre bureau ou levez-vous. Entrelacez vos doigts contre l’arrière de votre tête. Laissez tomber votre tête vers l’avant et laissez le poids de vos bras pendants tirer doucement vers le bas sur votre tête et votre cou. Vous sentirez les muscles de vos épaules, du haut du dos et du cou s’étirer légèrement.

Massez vos épaules et votre cou du bout des doigts. Commencez par fermer les yeux et respirez profondément et lentement. Ensuite, utilisez le bout de vos doigts pour masser en petits cercles, en commençant au-dessus de vos omoplates et en remontant des deux côtés jusqu’au sommet de votre cou. Appuyez fermement, mais ne vous causez pas beaucoup de douleur.

Méditez pour réduire le stress et l’anxiété. La méditation peut prendre plusieurs formes – exercices de respiration profonde, exercices de pleine conscience, techniques de visualisation, méditation guidée, etc. Cherchez wikiComment trouver de superbes articles de méditation, regardez des vidéos d’instruction en ligne, ou joignez-vous à une classe pour obtenir des instructions directes d’un expert.

Massez un nœud d’épaule avec une balle de tennis. Mettez-vous dos au mur ou allongez-vous sur le sol. Ensuite, placez une balle de tennis ou une balle de raquette entre le mur ou le sol et votre épaule, juste sur le côté de votre colonne vertébrale. Roulez très lentement la balle avec le dos jusqu’à ce qu’elle touche l’endroit le plus étroit.

Pratiquez des manœuvres de yoga qui relâchent la tension de l’épaule. N’importe quelle routine de yoga est susceptible d’aider vos épaules nouées, mais certaines poses peuvent fournir des avantages plus spécifiques. Renseignez-vous sur les détails de poses spécifiques, regardez des vidéos d’instruction en ligne, et – mieux encore – inscrivez-vous à un cours de yoga avec un instructeur qualifié. Essayez, par exemple :

Combinez la gestion du stress avec des étirements, des exercices et des massages. La meilleure façon de se débarrasser de la tension de l’épaule est de l’attaquer sous tous les angles simultanément. Combattez le stress qui contribue à la tension, tout en travaillant à réduire les causes physiques et les symptômes de l’oppression de votre épaule.

Utilisez un mur et un cadre de porte pour étirer vos épaules. Faites face à un mur et tendez les bras vers l’extérieur de façon à ce que vos paumes de mains soient à plat contre le mur. Gardez vos mains contre le mur pendant que vous reculez de quelques pas, en vous penchant à la taille pour regarder le sol. Gardez les épaules détendues et ne poussez pas contre le mur. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.