emelda girasol
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Few bodybuilders have achieved the level of achievement that four-time Mr. Olympia has Jay Cutler. Look at the most important training-room lessons he has learnt along the road.
When you're a well-known, successful businessperson bodybuilder, You're paid to go to the gym and bulk up. As a result, you may either work your way up the corporate ladder and make it large or you can find another job to pay the bills. Jay Cutler, four-time Mr. Olympia and king of the bodybuilding hill, is someone who knows a thing or two about muscle growth..
Even if you have no desire to compete in the Olympia Games, you may learn a lot from Jay's illustrious career. After all, success leaves behind traces. The most significant things Jay has learnt from working out in the gym and performing on stage?
We recently met up with the Olympia's newest resident, a Las Vegas transplant, just in time for its 50th anniversary.
STRENGTH TRAINING AND BODYBUILDERS
Jay's training are as rigorous as they come, and he boasts that only a few other pros can keep up with him. But it's not extraterrestrial poundages that set Jay apart from the rest of the group. Jay even confesses that he has no idea how much he can bench press.
"You shouldn't be worried with how much weight you can lift if you're a bodybuilder," he told Bodybuilding.com. "Everyone has a few lifts that they're really good at. Some men can bench press a lot of weight, while others cannot. I was one of those guys who could never curl much weight, but my arms were nearly 23 inches long."
Attempting max lifts increases your risk of injury with no discernible benefits, says Jay. Instead, he chooses a weight he can lift for 8-12 reps. "For sure I could use more weight, but the focus when I was competing wasn't on building even more strength. I'm already pretty strong, but that wasn't the goal of my training."
So what yardstick did Jay use to measure progress? "People want to judge progress by how much they can lift," he says. "That's absolutely backward from what bodybuilding really is. I just wanted to train harder and harder each workout.
According to Jay, doing max lifts increases your chance of injury while providing no obvious advantage. Rather, he selects a weight that he can lift for 8-12 repetitions. "I could definitely use more weight, but while I was competing, the goal wasn't to gain even more strength." I'm already rather powerful, but that wasn't my objective when I started exercising."
So, what metric did Jay employ to gauge his progress? "People want to measure their development in terms of how much weight they can lift," he adds. "That's the polar opposite of what bodybuilding is all about. I really wanted to push myself to work out harder and harder each time.
I used to evaluate [a workout's success] by how sore I was afterward. I'd become very sore during the height of my career. I'd be in excruciating pain for days and days."
FAILURE VS. VOLUME
Jay has also abandoned another common training method used by many modern bodybuilders: going to failure.
In fact, he claims he's never trained to failure on a single set in his 20-plus years of working out. While that may appear to be heresy, give him a chance.
"You can't perform both high-volume and high-intensity at the same time," Cutler explains. "I'm a 20-plus set man," he says. Regardless of whether the body part was the chest or the biceps, I'd perform 20 sets. It didn't make a difference. It was up to 30 sets for the back. And there are 35 sets for the legs. Your neurological system can only absorb so much punishment.
"Doing high volume and training to failure—even past failure—is just too much for me, for anyone." I've never thought it was essential to use a strategy like forced repetitions."
Jay has used this high-volume technique for his whole career, even when he was just starting out as a bodybuilder, and he has seen instant results."For the past 20 years, I've very much been doing the same thing," he adds. "To be honest, I don't do anything special. I don't do anything fancy with my setups; they're all straight. The reason for this is that it has always served me well. I'm not sure why I'd want to modify something that's already functioning. I'd never had any serious injuries and had consistently improved over the years, so I didn't see the need in changing things up."
REDUCING REST TIME AS A MEASURE OF PROGRESS Cutler's method isn't simple, despite the fact that the Massachusetts native doesn't train past failure. In reality, according to exercise science, determining an increase in overload is not restricted to weight or reps; it may also be achieved by reducing the rest time. Jay's exercise companions are left panting and puffing at this point.
"There were a lot of males that observed my performance videos They assumed they'd be able to stay up with me since I never train past failure. They come here to workout with me, but they eventually pass out from exhaustion. They are unable to keep up with the pace. That's because my rest period between sets is about 45-60 seconds at most.
It takes some time to become used to a rest period of 60 seconds or fewer, but many people find it beneficial particular training ignore this variable. Not Jay. When he begins his next set, he's still partially fatigued from the previous set, and that's his intention. Drenched with sweat, he rocks out set after set with minimal rest time. No matter. It's this relentless approach that sets the four-time Mr. O apart.
"Some of the golden-era bodybuilders, from Arnold to Gaspari, trained this way with very little rest between sets, and I really think that's what bodybuilding is about," Cutler says. "It's about volume training, going in there and getting the muscle full, and damaging the tissue and then getting out of the gym so the process of repair can take place."
This variable should be ignored. Jay is not one of them. He intends to be partly exhausted from the previous set when he begins his second set. He blasts out set after set with no recovery time, drenched in perspiration. It doesn't matter. The four-time Mr. O is distinguished for his unwavering attitude.
"From Arnold through Gaspari, some of the golden-era bodybuilders trained this manner with very little rest between sets, and I truly believe that's what bodybuilding is about," Cutler adds. "It's all about volume training, getting the muscle full, injuring the tissue, and then getting out of the gym so the healing process can begin."
Jay would claim that his education is as simple as it gets. "People nowadays complicate matters much too much; there is simply too much information available on the Internet. We didn't even read the Internet as much a decade ago. There were many misunderstandings about what I was or wasn't doing, but the fact is that I just trained harder than everyone else. I went to the gym and knocked it out of the park."
DESTROY IT LIKE CUTLER
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emelda girasol
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Hay miles de formas de entrenar la resistencia . Siempre que trabaje duro y con seguridad, documente los resultados, permita suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos y luego entrene progresivamente, el entrenamiento de resistencia funcionará dentro de su dotación genética y hábitos de ingesta nutricional.
Con respecto a la parte superior del cuerpo, puede utilizar una variedad de herramientas y protocolos de sobrecarga para abordar los músculos de la parte superior del cuerpo: los pectorales, deltoides, dorsales, trapecios, bÃceps, trÃceps y otras estructuras musculares asociadas. Hay prensas de pecho, inclinadas y por encima de la cabeza, fondos, jalones, filas bajas y filas verticales, y una variedad de ejercicios directos de bÃceps y trÃceps utilizando barras, mancuernas y máquinas de carga de platos o selectores. Y estos se pueden hacer para repeticiones altas, medias y bajas, o una combinación de ellas, utilizando varios protocolos de sobrecarga.
Puede ser abrumador con tantas opciones. Entonces, aquà hay cinco rutinas infalibles para la parte superior del cuerpo que pueden ser parte de cualquier programa de fuerza, potencia, pérdida de peso y / o acondicionamiento fÃsico general. También he adjuntado formularios de grabación para que registres tus entrenamientos. ( Haga clic aquà para descargarlos ). Le prometo que si usa estas rutinas de manera constante, trabaja tan duro como puede y se recupera entre los entrenamientos, verá resultados garantizados.
Pautas generales de entrenamiento
Complete el entrenamiento en el formato de orden de ejercicio que se indica (observe los ejemplos A y B). INSERTAR SUS OPCIONES DE EJERCICIO EN EL FORMULARIO DE ENTRENAMIENTO.
Trabaje para lograr una sobrecarga muscular con una resistencia que se ajuste a las prescripciones de ejercicio (Rx) enumeradas.
Registre la fecha de entrenamiento ("FECHA"), las resistencias ("WT") utilizadas y las repeticiones ("REPS") logradas para cada entrenamiento realizado.
Intente progresar en cada entrenamiento en términos de hacer más repeticiones y / o usar más resistencia de acuerdo con la prescripción de ejercicio (Rx).
La sección "NOTAS" en el formulario de entrenamiento: espacio para registrar la configuración del asiento / respaldo / asa de la máquina, el dispositivo utilizado (es decir, barra, mancuerna o máquina) u otra información pertinente que facilite la realización adecuada del ejercicio.
Utilice la técnica de ejercicio adecuada y sea consciente de la seguridad. Use un observador en ciertos ejercicios y deténgase cuando no se pueda mantener una técnica de ejercicio segura.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 1: 4 grandes a 3 rondas
Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que alterna los cuatro movimientos principales de múltiples articulaciones: empuje de pecho, remo / remo bajo, empuje por encima de la cabeza y jalón hacia abajo durante tres rondas, disminuyendo las repeticiones en cada ronda. Luego se abordan los trÃceps y bÃceps.
Detalles especÃficos:
Elija un empujón de pecho, remo / remo bajo, empuje por encima de la cabeza y jaloneo y haga cada uno para las tres rondas.
Descanse 1: 00-1: 30 entre ejercicios en cada ronda y 2: 00-3: 00 entre rondas.
Complete el entrenamiento con un ejercicio de trÃceps y bÃceps.
Todas las series realizadas hasta la fatiga muscular voluntaria.
Formato de orden de ejercicio Ejemplo A Ejemplo B
EMPUJE DE PECHO BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA DE BANCO DUMBBELL
FILA / FILA BAJA FILA DE ASIENTOS FILA DOBLADA
EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA
DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
EMPUJE DE PECHO BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA DE BANCO DUMBBELL
FILA / FILA BAJA FILA DE ASIENTOS FILA DOBLADA
EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA
DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
EMPUJE DE PECHO BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA DE BANCO DUMBBELL
FILA / FILA BAJA FILA DE ASIENTOS FILA DOBLADA
EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA
DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
EMPUJE DE PECHO BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA DE BANCO DUMBBELL
FILA / FILA BAJA FILA DE ASIENTOS FILA DOBLADA
EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA
DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
TRÃCEPS PRENSA TRICEP TRICEP PUSHDOWN
BÃCEPS MÃQUINA BICEP CURL RIZO BICEP BARBELL
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 2:14 - 8 circuitos
Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que alterna tres ejercicios diferentes de empujar y tirar en dos rondas: 12-16 repeticiones (promedio = 14) y 6-10 repeticiones (promedio = 8) hasta fatiga muscular voluntaria con un descanso de 1:00 entre ejercicios y 2: 00 - 3:00 descanso entre rondas.
Detalles especÃficos:
Utilice los mismos tres ejercicios de empujar y tirar para ambas rondas.
Descanse 1:00 entre ejercicios en cada ronda.
Descansar 2:00 - 3:00 entre rondas.
Formato de orden de ejercicio Ejemplo A Ejemplo B
EMPUJAR PRENSA DE BARBEL DE PIE PRENSA DE BANCO DUMBBELL
JALAR CERRAR GRIP PULLDOWN FILA DOBLADA
EMPUJAR DIPS PONDERADOS PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA
JALAR POLEA HILERA VERTICAL PULLDOG ANCHO DE AGARRE
EMPUJAR PRENSA DE PECHO DE LA MÃQUINA PRENSA INCLINADA BARBELL
JALAR FILA DE ASIENTOS PLACA-CARGA FILA ALTA
EMPUJAR PRENSA DE BARBEL DE PIE PRENSA DE BANCO DUMBBELL
JALAR CERRAR GRIP PULLDOWN FILA DOBLADA
EMPUJAR DIPS PONDERADOS PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA
JALAR POLEA HILERA VERTICAL PULLDOG ANCHO DE AGARRE
EMPUJAR PRENSA DE PECHO DE LA MÃQUINA PRENSA INCLINADA BARBELL
JALAR FILA DE ASIENTOS PLACA-CARGA FILA ALTA
freestar
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 3: empujar - tirar
Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo de mayor repetición que alterna tres pares de ejercicios de empujar y tirar, luego se dirige a los bÃceps y trÃceps.
Detalles especÃficos:
Elija tres ejercicios diferentes de empujar y tirar cada uno para los primeros tres segmentos.
Haga tres series de cada ejercicio para el primer segmento y dos series de cada ejercicio para el segundo y tercer segmento.
Complete el entrenamiento alternando un ejercicio de trÃceps y bÃceps en dos series cada uno.
Todas las series se realizan con fatiga muscular voluntaria.
Formato de orden de ejercicio Ejemplo A Ejemplo B
EMPUJAR BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA
JALAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
EMPUJAR BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA
JALAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
EMPUJAR BARRA DE PRESS DE BANCA PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA
JALAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
EMPUJAR PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS DIPS PONDERADOS
JALAR FILA DE ASIENTOS FILA VERTICAL DE BARBELL
EMPUJAR PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS DIPS PONDERADOS
JALAR FILA DE ASIENTOS FILA VERTICAL DE BARBELL
EMPUJAR PRENSA INCLINADA DE LA MÃQUINA PRENSA DE BANCO DUMBBELL
JALAR FILA ALTA FILA DOBLADA
EMPUJAR PRENSA INCLINADA DE LA MÃQUINA PRENSA DE BANCO DUMBBELL
JALAR FILA ALTA FILA DOBLADA
TRÃCEPS PULSADORES TRICEP PRENSA TRICEP
BÃCEPS RIZO BICEP CON MANCUERNAS MÃQUINA BICEP CURL
TRÃCEPS PULSADORES TRICEP PRENSA TRICEP
BÃCEPS RIZO BICEP CON MANCUERNAS MÃQUINA BICEP CURL
freestar
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 4: 3 strikes y out
Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que alterna tres ejercicios de empujar y tirar, luego aborda los trÃceps y bÃceps utilizando el protocolo de tres golpes y sobrecarga: tres series consecutivas para fatiga muscular volitiva con la misma resistencia y un descanso de: 30 entre series.
Detalles especÃficos:
Utilice tres ejercicios diferentes de empujar y tirar y cualquier ejercicio de trÃceps y bÃceps.
Utilice una resistencia que permita la fatiga muscular voluntaria en el rango de repeticiones de la primera serie. Registre el resultado (peso x repeticiones) en el espacio provisto.
Descanse exactamente: 30 y realice una segunda serie de fatiga muscular volitiva con la misma resistencia. Registre las repeticiones logradas en el "segundo" espacio provisto.
Descanse exactamente: 30 y realice una tercera serie de fatiga muscular volitiva con la misma resistencia. Registre las repeticiones logradas en el espacio "3er" provisto.
Se recomienda tener un compañero de entrenamiento para el tiempo de: 30 descanso entre ejercicios.
Descanso 2:00 - 3:00 entre ejercicios.
Formato de orden de ejercicio
Ejemplo A Ejemplo B
EMPUJE x 3 series /: 30 descanso PRENSA INCLINADA DUMBBELL PRENSA DE PECHO DE LA MÃQUINA
TIRA x 3 series /: 30 descanso CERRAR GRIP PULLDOWN FILA DE ASIENTOS
EMPUJE x 3 series /: 30 descanso PRENSA DE BARBELL DECLINE PRENSA AÉREA DE MANCUERNAS
TIRA x 3 series /: 30 descanso FILA DUMBBELL DOBLADA PULLDOG ANCHO DE AGARRE
EMPUJE x 3 series /: 30 descanso PRENSA DE PECHO DE LA MÃQUINA MÃQUINA DE INMERSIÓN
TIRA x 3 series /: 30 descanso FILA ALTA FILA DE CARGA DE PLACA
TRÃCEPS x 3 series /: 30 descanso PRENSA TRICEP MENTIROSA TRICEP PUSHDOWN
BÃCEPS x 3 series /: 30 descanso MÃQUINA DE RIZAR BICEP RIZO BICEP BARBELL
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n. ° 5: Ultimate Super Set
Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo realizado en tres segmentos de súper conjuntos: empuje y jalón con el pecho, empuje y remo por encima de la cabeza, y press inclinado y otro jalón Se toma un descanso mÃnimo entre pares de ejercicios.
Detalles especÃficos:
Elija un empuje y jalón de pecho para el primer segmento (tres series cada uno), un empujón y una fila por encima de la cabeza para el segundo segmento (tres series cada uno) y un press inclinado y otro jalón para el tercer segmento (tres series cada uno).
Realice las series pareadas alternando los ejercicios opuestos con un descanso mÃnimo entre ellos (es decir, empuje de pecho x 8-12, inmediatamente a pulldown x 8-12, inmediatamente a empuje de pecho x MAX REPS, inmediatamente a pulldown x MAX REPS, etc.) trabajando cada serie hasta la fatiga muscular voluntaria.
Utilice la misma resistencia para las tres series o reduzca la resistencia para las series 2ª y 3ª MAX REPS si desea realizar más repeticiones.
Descanse a las 3:00 entre segmentos de superconjunto.
Formato de orden de ejercicio Ejemplo A Ejemplo B
EMPUJE DE PECHO PRENSA INCLINADA DUMBBELL BARRA DE PRESS DE BANCA
DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
EMPUJE DE PECHO PRENSA INCLINADA DUMBBELL BARRA DE PRESS DE BANCA
DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
EMPUJE DE PECHO PRENSA INCLINADA DUMBBELL BARRA DE PRESS DE BANCA
DERRIBAR PULLDOG ANCHO DE AGARRE CERRAR GRIP PULLDOWN
EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA PRENSA DE BARBEL DE PIE
HILERA FILA DE CARGA DE PLACA FILA DE ASIENTOS
EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA PRENSA DE BARBEL DE PIE
HILERA FILA DE CARGA DE PLACA FILA DE ASIENTOS
EMPUJE POR ARRIBA PRENSA AÉREA DE LA MÃQUINA PRENSA DE BARBEL DE PIE
HILERA FILA DE CARGA DE PLACA FILA DE ASIENTOS
PRENSA INCLINADA PRENSA INCLINADA BARBELL PRENSA INCLINADA DUMBBELL
DERRIBAR CERRAR GRIP PULLDOWN PULLDOG ANCHO DE AGARRE
PRENSA INCLINADA PRENSA INCLINADA BARBELL PRENSA INCLINADA DUMBBELL
DERRIBAR CERRAR GRIP PULLDOWN PULLDOG ANCHO DE AGARRE
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